Manfaat Warming Up dan Colling Down saat Berolahraga
Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang
cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan
nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja
lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk
menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.
Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga
yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera
otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat
mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu
perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat,
terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
Pendingan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan
fisik yang dilakukan secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan,
limbering down (senam ringan) dan diikuti dengan stretching setelah tubuh
bergerak pada tahap maksimal. Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada
olahraga aerobic, melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari,
berenang, hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan cooling down.
Warming Up
Olahraga memiliki
banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.Agar manfaat yang dirasakan semakin
maksimal, jangan lupa melakukan 2 hal berikut ini sebelum dan setelah olahraga.
Ada 2 aspek penting saat berolahraga yang harus dilakukan sehingga hasil
olahraga bisa lebih baik dan maksimal, yaitu melakukan pemanasan dan juga
pendinginan (cooling down) yang masing-masing dilakukan selama 15 menit.
Berikut ini alasan mengapa pemanasan dan pendinginan perlu dilakukan
sebelum dan setelah olahraga, seperti dikutip dari Lifemojo, Jumat (30/9/2011)
yaitu:
Pemanasan
Sebelum memulai olahrga
maka otot dalam tubuh dalam keadaan kaku, sehingga perlu dilakukan pemanasan
untuk melonggarkannya agar siap melakukan kegiatan bertenaga dan menghindari
terjadinya cedera.
Ada beberapa hal yang harus dilakukan dalam proses pemanasan dan
peregangan, yaitu:
· * Untuk menaikkan suhu tubuh, maka
pemanasan harus dimulai dengan kegiatan aerobik ringan seperti berlari-lari
kecil.
· * Untuk melakuakn peregangan lengan
dan memperbaiki sirkulasi darah ke tubuh bagian atas dan posisi tubuh harus
seimbang. Caranya angkatlah tangan dan rasakan peregangan dari pinggang diikuti
dengan mengambil napas dalam-dalam hingga merasa santai atau rileks.
· * Meregangkan bahu untuk membantu
meningkatkan jangkauan gerak, biarkan lengan bergerak mengikuti bahu bisa
sambil duduk atau berdiri.
· * Angkatlah kaki untuk melakukan
peregangan pada paha belakang, satu kaki diangkat dan satu kaki lain tetap
menyentuh tanah.
Berikut, 5 Keuntungan yang didapatkan dari pemanasan sebelum
olahraga
Merdeka.com - Banyak orang yang meremehkan pemanasan sebelum olahraga. Padahal pemanasan
banyak memberikan manfaat bagi Anda, salah satunya adalah menghindarkan Anda
dari cedera.
Seperti dilansir dari indiatimes.com, apabila Anda menjalankan
latihan kardiovaskular selama 20 menit, maka setidaknya luangkan waktu 5-10
menit untuk melakukan pemanasan. Setelah itu jangan lupa untuk mendinginkan
badan kembali setelah berolahraga dengan waktu yang sama yaitu 5-10 menit. Hal
ini akan membantu menurunkan detak jantung yang sempat terpacu dengan keras
sebanyak 50-60%.
Selain itu, berikut adalah keuntungan yang bisa didapatkan dari pemanasan.
1. Membantu Anda untuk
terhindar dari masalah postural.
2. Pemanasan akan
meningkatkan jangkauan gerak Anda
3. Pemanasan dapat
membuat otot yang terbentuk menjadi lebih baik
4. Pemanasan akan
memberi Anda lebih banyak fleksibilitas sehingga pertumbuhan otot menjadi lebih
baik
5. Pemanasan akan
menyegarkan peredaran darah, pernapasan, dan sistem neuromuskuler.
Ternyata ada begitu banyak manfaat kesehatan yang bisa
didapatkan dari pemanasan. Oleh karena itu jangan lupa untuk menyisihkan
sedikit waktu untuk melakukan pemanasan.
Cooling down
Berolahraga merupakan suatu kebutuhan hidup yang selazimnya dilakukan bagi
setiap individu, tujuannya adalah membangun tubuh sehat dan bugar. Namun,
kebanyakan mereka yang melakukan kegiatan olahraga sering melewatkan proses
terpenting dalam berolahraga, sebut saja dengan pendinginan (cooling down).
Inilah yang menjadi penyebab mengapa pingsan ataupun pegal kerap terjadi pasca
berlatih. Nah, untuk mengetahui secara jelas mengenai pendinginan serta dampak
terhadap tubuh seperti apa, mari kita simak ulasannya sebagai berikut.
Pendinginan/Cooling Down
Pendingan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan
fisik yang dilakukan secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan,
limbering down (senam ringan) dan diikuti dengan stretching setelah tubuh
bergerak pada tahap maksimal. Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada
olahraga aerobic, melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari,
berenang, hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan cooling down.
Disaat tubuh mengaktualisasikan gerakan pada latihan inti metabolisme tubuh
pun akan meningkat drastis, ini terlihat disaat kardio vascular bekerja cepat
sehingga menyebabkan nafas mulai terengah-engah. Semakin banyaknya aliran darah
mengalir di dalam tubuh, maka suhu tubuh pun mulai memanas. Sehingga tubuh akan
mengeluarkan keringat sebagai bentuk perlawanan rasa panas yang dialami.
Disamping itu, otot yang mengalami kontraksi saat bergerak menyebabkan kerja
keras jantung menjadi ekstra keras, dikarenakan setiap otot yang berkontraksi
menyebabkan aliran darah semakin sulit untuk dilewati.
Tujuan pendinginan
Memang seluruh gerakan dalam olahraga memiliki fokus dan tujuan
masing-masing. Anggap saja dengan warming up, yang tujuannya mempersiapkan
kondisi tubuh agar terasa fit dan lentur saat menghadapi gerakan inti. Cooling
down juga memiliki sasaran dan tujuannya, yaitu meningkatkan fleksibiltas tubuh
dengan mengembalikan kondisi seperti semula melalui gerakan ringan. Selain itu,
upaya melakukan pendinginan bermaksud untuk menurunkan denyut jantung yang
berdegup cepat menjadi stabil sebagaimana kondisi awal.
Ternyata stretching
sebagai penutup dari kegiatan berolahraga dimaksudkan, agar otot-otot yang
dilatih terhindar dari DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness) yaitu suatu kondisi
dimana otot terasa nyeri dan kaku dalam beberapa jam ataupun hari. Salah satu tips termudah menghindarinya adalah
dengan melemaskan otot dengan memanjangkan ataupun menarik otot-otot yang telah
memendek akibat kontraksi saat berlatih.
Jumlah waktu yang dibutuhkan
Menurut penjelasan dr. Haryo Tilarso SpKO. FACSM, bahwa tidak ada batasan
waktu signifikan dalam melakukan pendinginan, hanya saja batasan tersebut
mengacu pada hitungan denyut nadi per menitnya. Jika seseorang dalam keadaan
fit, maka stabilitas denyut nadinya akan pulih dalam waktu 3 menit per 100.
Namun alangkah baiknya jika pendinginan dilakukan sesuai dengan waktu
pemanasan, kurang lebih 7 – 10 menit.
Gerakan pendinginan
Perlu adanya rentang waktu untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti
semula. Tubuh ditransisikan dari periode aktifitas tertinggi dan berangusr-angsur
rendah, dengan begitu tubuh akan mendapatkan waktu untuk beradaptasi seperti
keadaan semula. Mungkin tips termudah untuk melakukannya adalah:
* Berjalan-jalan
Ini biasanya dilakukan bagi mereka yang berhubungan dengan kegiatan
berlari, seperti pelari marathon, pemain sepakbola, basket dan lain sebagainya.
Tips termudah ialah dengan berlari ringan kemudian berjalan-jalan hingga aturan
nafas kembali seperti semula. Setelah denyut jantung kembali stabil,
diperbolehkan untuk duduk atau pun rebahan.
*Limbering down (senam ringan)
Kegiatan seperti ini selalu dikaitkan dengan senam aerobic. Yaitu dengan
menggerakan organ tubuh dengan pengaturan nafas yang teratur dan bergerak
secara perlahan-lahan, maka dengan demikian detak jantung berangsur-angsur
rendah dan memposisikan sebagaimana kondisi awal. Selain kegiatan ini dilakukan
setelah aerobic, latihan yang berkaitan dengan pembentukan otot pun sangat
dianjurkan untuk melalukan pendinginan seperti ini. Seperti menggerak-gerakan
tubuh secara ringan diikuti dengan menarik dan memanjangkan otot yang dilatih.
Pentingnya nutrisi
Karbohidrat, protein, dan glikemik sama-sama memiliki peranan penting dalam
memulihkan metabolisme tubuh pasca berolahraga. Disaat detak jantung berdegup
kencang, produktifitas asam laktat pun semakin meningkat, sehingga acidosis
kerap terjadi bagi mereka yang memiliki kandungan asam laktat berlebih. Peranan
glikemik sangat dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan kembali produktifitas gula
dalam darah.
Selain glikemik, manfaat protein juga dibutuhkan tubuh untuk mengobati
sel-sel otot yang rusak akibat berkontraksi dan menghasilkan jaringan otot
baru. Pada orang biasa jumlah protein umumnya lebih sedikit 15-20% dari berat
badan, beda halnya dengan binaragawan yang mencapai 60-70% dari protein di
dalam tubuh mereka. Selain manfaat tersebut, protein juga disinyalir sebagai
asupan gizi yang membentuk antibodi, enzim, hormon, serta mentransfusi
hemoglobin pada peredaran sel darah manusia.
Bahayanya jika tidak melakukan
Banyak kejadian yang sangat disayangkan dalam berolahraga. Diantaranya
ketika seseorang menghentikan latihan secara mendadak, maka tiba-tiba kepala
akan merasa pusing, pengelihatan menjadi samar, bahkan tubuh akan kehilangan
keseimbangan serta menyebabkan jatuh pingsan. Tidak hanya disitu saja, DOMS pun
turut menjadi dampak lainnya jika pendinginan ataupun stretching dilewatkan
begitu saja.
Tips menghindarinya
Pada dasarnya setiap
olahraga memiliki ritual disaat pelaksanaanya agar terhindar dari berbagai
cidera yang tidak diinginkan. Ritual tersebut diantaranya proses pemanasan, stretching awal, gerakan
inti, pendinginan, hingga pada tahap puncaknya yaitu stretching akhir. Maka
dengan demikian, manfaat olahraga pun tidak semata-mata untuk mengeluarkan
keringat ataupun menghibur hati, melainkan kebugaran pun turut memberi nilai
tambah untuk mewujudkan tubuh sehat dan fit. Lakukan latihan sesuai dengan
kondisi fisik, jangan memaksakan diri jika tubuh tidak dalam kondisi fit. Bila
keadaan benar-benar sudah tidak memungkinkan untuk melakukan cooling down,
segeralah berbaring dengan memposisikan kedua kaki lebih tinggi dari kepala.
Ini diupayakan agar aliran darah tetap terus mengalir ke otak.
Maka dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa pentingnya cooling down dalam
berolahraga sangat berdampak positif pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Menjaga kondisi fisik agar tetap bugar adalah tujuan utama seseorang melakukan
olahraga, bukanlah dengan menjadi cedera. Pendinginan juga diyakini dapat
mengatasi rasa letih setelah berolahraga, dengan itu minat untuk berolahraga
tidak akan padam dan akan tetap terus diminati sepanjang masa. (AL/merrydr)
Memang seluruh gerakan dalam olahraga memiliki fokus dan tujuan
masing-masing. Anggap saja dengan warming up, yang tujuannya mempersiapkan
kondisi tubuh agar terasa fit dan lentur saat menghadapi gerakan inti. Cooling down juga memiliki sasaran dan tujuannya, yaitu meningkatkan fleksibiltas
tubuh dengan mengembalikan kondisi seperti semula melalui gerakan ringan.
Selain itu, upaya melakukan pendinginan bermaksud untuk menurunkan denyut
jantung yang berdegup cepat menjadi stabil sebagaimana kondisi awal.
